Przegląd Żurawina: 100 fakty i najważniejsze cechy

Białka są niezbędne w zdrowej, zbilansowanej diecie. Zalecana dzienna dawka to 0,8-1 g białka na 1 kg masy ciała.

Pokarmy o wysokiej zawartości wody pomagają utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda pomaga również w transporcie składników odżywczych i tlenu w całym organizmie.

Ilość energii zawartej w pożywieniu w kilokaloriach (kcal) na 100 g. Minimalne dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 1800 kcal (wg Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa).

Ilość energii zawartej w pożywieniu w kilodżulach (kJ) na 100g. Minimalne dzienne zapotrzebowanie wynosi około 7500 kJ (według Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa).

Błonnik pokarmowy, zwany również paszą objętościową, występuje w roślinach w postaci rozpuszczalnej lub nierozpuszczalnej. Jedzenie owoców, warzyw i pełnych ziaren bogatych w błonnik wspomaga proces trawienia.

Kofeina jest substancją psychoaktywną, która stymuluje ośrodkowy układ nerwowy. Zwiększa poziom energii i poprawia koncentrację.

Tłuszcze są niezbędne dla zdrowej, zrównoważonej diety. Dostarczają energii, a także odgrywają kluczową rolę w produkcji hormonów i błon komórkowych, a także we wchłanianiu składników odżywczych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Cholesterol jest lipidem niezbędnym do produkcji hormonów i przybiera dwie formy: LDL, czyli złego cholesterolu, oraz HDL, czyli dobrego cholesterolu. LDL (lipoproteina o niskiej gęstości) przyczynia się do powstawania płytki miażdżycowej, która może zatykać tętnice i zwiększa ryzyko udaru i zawału serca. HDL (lipoproteina o dużej gęstości) usuwa LDL z tętnic i przenosi go do wątroby, gdzie ulega rozkładowi.

Forma nienasyconego tłuszczu z więcej niż jednym wiązaniem podwójnym w swojej strukturze. Tłuszcze nienasycone są zazwyczaj zdrowymi kwasami tłuszczowymi, podnoszącymi poziom dobrego cholesterolu i obniżającymi poziom złego cholesterolu.

Indeks glikemiczny (IG) służy do określania wpływu produktów spożywczych na poziom cukru we krwi. Pokarmy mogą być nisko-, średnio- lub wysokoglikemiczne i są oceniane w skali 0-100. Im niższy IG danego produktu spożywczego, tym mniejszy powinien być jego wpływ na poziom cukru we krwi.

Całkowita ilość cukrów, w tym glukozy, fruktozy, galaktozy, sacharozy, laktozy, maltozy i trehalozy. Dieta bogata w cukier może powodować zaburzenia metabolizmu.

Fruktoza, zwana również cukrem owocowym, jest monosacharydem, który jest wchłaniany bezpośrednio do krwiobiegu. Spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy może powodować wysokie ciśnienie krwi.

Glukoza, znana również jako cukier we krwi, jest głównym źródłem energii.

Sacharoza, znana również jako cukier stołowy, składa się z glukozy i fruktozy. Sacharoza jest bogata w kalorie, ale nie ma wysokiej wartości odżywczej.

Laktoza to rodzaj cukru (disacharyd) występujący zwykle w mleku, składający się z galaktozy i glukozy.

Maltoza jest rodzajem cukru (disacharyd), który pomaga regulować trawienie dzięki swoim właściwościom antybakteryjnym.

Galaktoza jest jednym z monosacharydów występujących w laktozie. Jest mniej słodka niż glukoza i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Skrobia to węglowodan złożony, który jest rozkładany na glukozę - główne źródło energii.

Żelazo znajduje się w hemoglobinie, która stanowi około 2/3 rezerw żelaza w organizmie.

Magnez jest ważnym minerałem dla rozwoju kości i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu różnych procesów metabolicznych, takich jak aktywacja enzymów, które pomagają w produkcji energii.

Fosfor jest drugim po wapniu najbardziej obfitym minerałem występującym w ludzkim organizmie. Pomaga w reprodukcji komórkowej i przyczynia się do wzrostu i naprawy tkanek.

Wapń jest minerałem, który jest bardzo ważny dla zdrowia kości. Zalecana dzienna dawka dla dorosłych wynosi około 1000 mg.

Mangan jest minerałem śladowym, który pomaga w tworzeniu kości, integralności skóry i wspomaga enzymy, które kontrolują poziom cukru we krwi.

Sód pomaga regulować poziom wody w komórkach, zwłaszcza w nerkach. Ilość spożywanego sodu wpływa również na ciśnienie krwi.

Cynk odgrywa ważną rolę w podziale komórek oraz we wzmacnianiu układu odpornościowego.

Miedź jest niezbędnym minerałem śladowym, który pomaga w tworzeniu kolagenu i elastyny, które są niezbędne dla zachowania integralności tkanek i kości.

Selen jest ważnym minerałem o właściwościach przeciwutleniających. Wspomaga system detoksykacji organizmu i wzmacnia układ odpornościowy.

Witamina B12 (kobalamina) jest ważna dla utrzymania zdrowia układu nerwowego. Współpracuje ona ściśle z folianem (witamina B9) w produkcji czerwonych krwinek i przetwarzaniu żelaza.

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest przede wszystkim ważna dla utrzymania zdrowego wzroku. Działa również jako przeciwutleniacz i jest ważna dla zdrowia zębów, kości, tkanek miękkich i skóry. RAE (równoważnik aktywności retinolu, ang. Retinol Activity Equivalent) jest jednostką miary preferowaną przez społeczność naukową.

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która występuje w różnych formach. Jest ona przede wszystkim ważna w utrzymaniu zdrowego wzroku oraz rozwoju kości, tkanek miękkich i skóry. Jednostka międzynarodowa, czyli j.m. (ang. IU, International Units), to jednostka aktywności substancji biologicznie czynnych, którą posługują się prawie wszystkie etykiety produktów spożywczych.

Dodana ilość witaminy E (dl-alfa-tokoferol) jest syntetyczną formą naturalnej witaminy E, która jest dodawana do żywności w celu zwiększenia jej wartości odżywczej.

D2 jest wytwarzana przez rośliny, a D3 przez ludzką skórę pod wpływem światła słonecznego. Ich główną rolą jest utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia i fosforu we krwi, co pomaga w utrzymaniu zdrowia kości i zębów.

Witamina B6 (pirydoksyna) jest potrzebna do produkcji neuroprzekaźników: serotoniny i noradrenaliny. Jest niezbędna do przyswajania witaminy B12 i bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, różnych komórek układu odpornościowego oraz w tworzeniu mieliny, która chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniem.

Witamina E Alfa (d-alfa-tokoferol) jest rozpuszczalnym w tłuszczach przeciwutleniaczem, który chroni komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, wzmacnia układ odpornościowy i zapobiega krzepnięciu krwi.

Rzadko obecna w żywności, witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, zwykle uzyskiwaną poprzez ekspozycję na słońce. Ułatwia ona wchłanianie wapnia, który jest niezbędny dla zdrowia kości.

Witamina K odnosi się do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (K1 i K2) potrzebnych do syntezy białek, które zapewniają krzepliwość krwi i pomagają w metabolizmie kości.

Histydyna, niezbędny aminokwas, pomaga w utrzymywaniu osłonek mielinowych, które są głównie potrzebne do ochrony komórek nerwowych. Pomaga ona również w usuwaniu metali ciężkich z organizmu, wspomaga zdrowie płuc, obniża ciśnienie krwi i chroni organizm przed szkodliwym działaniem promieniowania.

Leucyna jest aminokwasem niezbędnym dla tkanek tłuszczowych, mięśniowych i wątroby. Stymuluje syntezę białek, chroni mięśnie przed stresem i jest ważna dla regulacji poziomu cukru we krwi i stymuluje uwalnianie insuliny, co jest istotne dla budowy mięśni.

Izoleucyna jest niezbędnym aminokwasem, ważnym dla syntezy hemoglobiny, regulacji i stabilizacji poziomu cukru we krwi oraz poziomu energii i naprawy tkanek.

Lizyna jest niezbędnym aminokwasem, który pomaga organizmowi wchłaniać wapń i odgrywa kluczową rolę w tworzeniu kolagenu.

Metionina jest niezbędnym aminokwasem, który odgrywa ważną rolę w syntezie innych białek, tworzeniu tkanek chrzęstnych, rozpuszczaniu tłuszczu i redukcji tłuszczu w wątrobie. Ma działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe, wzmacnia strukturę włosów i paznokci.

Cystyna jest nieistotnym aminokwasem, który pomaga białkom w utrzymaniu ich struktury. Wspiera również tworzenie tkanek i jest niezbędna dla organizmu do wytwarzania glutationu w celu usuwania toksyn z wątroby.

Fenyloalanina jest niezbędnym aminokwasem, który organizm wykorzystuje do produkcji białek, hormonów tarczycy, epinefryny, dopaminy i noradrenaliny, trzech istotnych neuroprzekaźników.

Tyrozyna jest aminokwasem, który organizm wytwarza z fenyloalaniny. Jest ważny dla syntezy melaniny, hormonów tarczycy, epinefryny, noradrenaliny i dopaminy, trzech ważnych stymulatorów nastroju i uczucia dobrego samopoczucia.

Walina jest niezbędnym aminokwasem wspomagającym prawidłowy wzrost, naprawę tkanek, regulację poziomu cukru we krwi, koordynację mięśni, emocje i wigor umysłowy. Pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi azotowej w organizmie i może służyć jako źródło energii dla tkanek mięśniowych.

Naringenina jest naturalnym związkiem, który ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Kwercetyna jest bioflawonoidem występującym w wielu roślinach i zbożach; jest znana z pozytywnego wpływu na układ odpornościowy oraz z właściwości antyoksydacyjnych. Często stosowana w leczeniu alergii.

Formononetyna ma działanie podobne do estrogenu i występuje obficie w roślinach i ziołach - szczególnie w fasoli i soi.

Hesperetyna to flawonoid występujący w wielu owocach cytrusowych. Obniża poziom cholesterolu i innych lipidów, może mieć działanie przeciwutleniające, przeciwalergiczne i przeciwzapalne.

Glicytyna jest antyoksydantem i działa jak słaby estrogen. Pochodzi z sojowych produktów spożywczych.

Daidzeina jest związkiem izoflawonowym występującym w warzywach i roślinach strączkowych, zwłaszcza w soi i soi. Stymuluje tworzenie się masy kostnej i pomaga regulować poziom estrogenów.

Kemferol jest bioflawonoidem występującym w wielu roślinach. Ma właściwości przeciwutleniające i jest obecnie wykorzystywany w badaniach nad rakiem, ponieważ uważa się, że zmniejsza ryzyko wystąpienia różnych nowotworów.

Mirycetyna jest bioflawonoidem występującym w wielu owocach i warzywach, a także w czerwonym winie. Ma właściwości przeciwutleniające, przeciwwirusowe i przeciwzapalne, a także może potencjalnie chronić komórki przed mutacjami rakotwórczymi.

Luteolina jest bioflawonoidem występującym w roślinach i ziołach. Posiada właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.